Heimtraining für Kletterer

Wer nicht selbst regelmäßig zu hause trainiert, der wird früher oder später nach einem geeigneten Trainingsprogramm suchen. Des Weiteren wären Programme sinnvoll, die mit möglichst wenig Geräten auskommen. Für Kletterer sind prinzipiell alle Übungen gut brauchbar, die mit Rumpfstabilisierung (Core), Körperspannung und Beweglichkeit arbeiten. Reines Hantelschupfen wird möglicherweise der Maximalkraft und dem äußeren Erscheinungsbild zu Gute kommen, bringt aber für das Klettern weniger als man glauben möchte. "Pump and Iron" können aber der Seele mal ganz gut tun, wenn man einfach nur abschalten und sich auspowern (vernichten) will.

Yoga

Yoga, für Kletterer, echt jetzt? Atmen die nicht nur komisch rum. Yoga vereint viele Bereiche dazu gehören die oben genannten Core, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Vor allem letztere kommen beim Training am Fels meist wenig zur Geltung, dies könnte man mal nützen um gezielt zu trainieren. Yoga Programme wird man zu hauf im Netz finden, für mich immer noch super, sind die Yoga Sessions von P90X (Dauer 1 1/2 Stunden), P90X2 (Dauer 1 Stunde) und P90X3 (Dauer 1/2) Stunden, letzteres ist mir persönlich zu kurz.

P90X

Power 90X, ein Ganzkörpertrainingsprogramm, durchgeplant für 90 Tage. Das Programm wurde von Tony Horton entwickelt und in zwei weiteren Versionen aufgelegt, wobei letzteres (P90X3) mit Sessions zu je 30 Minuten offensichtlich dem schnelllebigen Zeitgeist angepasst wurde, mir sind 30 Minuten zu wenig.
Als Ausrüstung sollte zumindest eine Klimmzugstange vorhanden sein, die Hantelübungen können auch mit Bändern gemacht werden, die Übungen werden in den Videos zusätzlich immer mit Bändern anstatt Hanteln vorgezeigt.
Obwohl P90X schon 15 Jahre auf dem Markt ist, ist es immer noch sehr beliebt und macht Spass.
Tony Horton bringt auf seiner Instagram Seite auch immer wieder aktuelle Workouts zum Ausprobieren.

Calisthenics

In den letzten Jahren wurde Calisthenics immer beliebter, während hingegen reines Gewichteschupfen an Bedeutung verliert. Calisthenics kommt ohne Hanteln aus, die meisten Übungen werden mit dem Eigengewicht durchgeführt, zur Minimalausstattung gehören jedoch Klimmzugstange, Bänder und auch zwei kleine Barren.
Bei Calisthenics geht es um Ganzkörperfitness, speziell um Körperspannung, teilweise sind auch turnerische Elemente enthalten. Typische Übungen sind zum Beispiel PullOver oder die Flag.
Calisthenics auf höchstem Level könnt ihr euch auf Youtube ansehen.
Frank Medrano der Calistenics Meister und Vorbild für viele hat ein eigenes Programm zusammengestellt, für Beginner, Intermediates und Advanced, alle Übungen werden anhand von Youtube Videos gezeigt. Zudem bringt Frank auf seiner Instagram Seite auch immer wieder Vorschläge und Updates. Außerdem sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt, man wird dazu animiert eigene Übungen zu erfinden und auszuprobieren.

Ernährung

Ein Punkt, den man nicht vernachlässigen sollte, ist die Ernährung. Leider hab ich das in der Vergangenheit oft negiert, aber man verbaut sich mit schlechten Ernährungsgewohnheiten viel an Trainingserfolg. Den meisten Trainingsprogrammen liegen Informationen dazu bei, oder man informiert sich selbst im Netz.
Was man auf alle Fälle nicht verwechseln sollte ist, sich gesund, dem Training angepasst zur ernähren und Diät. Es geht dabei langfristig schlechte Essgewohnheiten zu ändern und nicht dauerhaft Diät zu halten. Diät und Training vertragen sich zudem meist schlecht.

Tipps

Hier einige Tipps meinerseits:

• Keine Ausreden (zu müde, keine Zeit, zu alt, usw).
• Es gibt keine Abkürzungen, Fortschritte erreicht man nur durch konsequentes Training.
• Kein Junkfood.

Ausstattung

Eine Minimalausstattung ist notwendig, auf Hanteln oder teure "Powerstations" kann man jedoch verzichten.

Fitnessbänder

Fitnessbänder können vielfältig eingesetzt werden und sind im Vergleich zu den Anschaffungskosten äußerst nützlich.
Die Bänder sind geschlossen (Schlaufen), so können diese z.B. für die Entlastung bei Klimmzügen verwenden, falls man mit dem gesamten Körpergewicht nur wenige oder keine Wiederholungen zusammenbringt.
Umgekehrt können Fortgeschrittene damit zusätzlichen Widerstand erzeugen, um neue Impulse setzen zu können.
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Barren

Zwei kleine Barren sind für Calisthenics unbedingt notwendig, die Anzahl an Übungen ist nahezu unerschöpflich.
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Klimzugstange

Klimmzugstangen sind für die meisten Trainingsprogramme notwendig, je nach räumlicher Situation sind Stangen, die an der Decke montiert werden, an der Wand oder an der Türe erhältlich, die Stabilität muss natürlich unbedingt gewährleistet sein.
Je mehr Griffvariationen möglich sind, desto besser.

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Push Up Stands

Die Liegstützgriffe sind die kleinen nützlichen Helferlein, zwar nicht unbedingt notwendig, allerdings verstärken diese den Bewegungsspielraum bei Liegestützen enorm. Zudem helfen diese, falls man Probleme mit dem Handgelenk hat.
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